Mazoezi ya kunyoosha mgongo ili kupunguza maumivu

​

Imeandikwa na madaktari wa uly clinic

​

Makala hii inatolewa hapa kwa malengo ya kukupa taariza za elimu tu. Kama ukipata shida dhidi ya mazoezi haya au ugumu wa kufanya mazoezi haya, acha mara moja na wasiliana na mtaalamu wa afya wako. Wasiliana na mtaalamu wa afya wa mazoezi ili akuambie mazoezi kulingana na hali yako ya kiafya

​

Kabla ya kuanza mazoezi unatakiwa unatakiwa kuchagua mazoezi sahihi kwa ajili yako

Wataalamu wa maumivu wanakubali kwamba kuchagua mazoezi sahihi huweza kupunguza maumivu sugu ya mwili. Mazoezi na kazi za kushugulisha mwili zinaweza kusaidia kutojirudia kwa maumivu hapo mbeleni. Mazoezi haya yatakufanya upone haraka na kurudia hali yako ya awali. Kumbuka ni vema kutathmini maumivu yako wakati unafanya mazoezi. Endapo utapata maumivu zaidi au ugumu kifanya haya mazoezi, acha mara moja na  wasiliana na daktari wako

​

Dalili unazotakiwa kuwa makini nazo

​

Dalili ya kwamba mazoezi ya mgongo hayakusaidii

• Endapo maumivu yanahama kutoka katikati ya mgongo

• Maumivu yanahamia kwenye makalio

• Maumivu yanayohamia kwenye mguu

​

Dalili ya kwamba mazoezi ya mgongo yanakusaidia

• Maumivu yanaondoka kwenye miguu

• Maumivu yanahamia zaidi katikati ya mgongo

• Unaweza kujishughulisha kwa kazi nyingi ukiwa na maumivu kidogo

​

Dalili za kwamba mazoezi ya kuondoa maumivu ya shingo hayakusaidii

• Maumivu yanaondoka kwenye shingo kuelekea sehemu nyingine

• Maumivu kuhamia kwenye mabega

• Maumivu kuhamia kwenye mikono

​

Dalili za kwamba mazoezi ya kuondoa maumivu ya shingo yanakusaidia

• Maumivu yanaondoka kwenye mkono wote

• Maumivu utahisi zaidi katikati ya shingo

• Unaweza kufanya kazi zako nyingi ukiwa na maumivu kiasi

​

Mazoezi haya pia husabahisha hali ganzi na miguu kuchomachoma kupotea, lakini hupotea taratibu kuliko maumivu ya mgongo. Achana na mazoezi mara moja endapo mazoezi haya hayakusaidii au endapo maumivu yanazidi maradufu. Endelea na mazoezi ambayo yanakusaidia tu.

​

Mazoezi ya aerobic

Mfano kutembea, kuendesha baiskeli,kuogelea yanatakiwa kufanyika pia, malengo yakiwa kufanya mazoezi angalau kwa dakika 30 kwa siku kwa mda wa siku tano za wiki. Endapo unaweza kufanya mazoezi mda mrefu zaidi unaweza kuendelea. Kama huwezi kufanya mazoezi haya hapa mwanzoni achana nayo utafanya baadae baada ya kuweza mazoezi haya yaliyozunyumziwa hapa. Kusoma zaidi kuhusu mazoezi ingia kwenye sehemu ya chakula na mazoezi.

 

Mazoezi kwa mtu anayepata maumivu mgongo wa chini

​

Mazoezi ya awali

Kumbuka wakati wa mazoezi endelea kupumua kama kawaida, usishike pumzi wakati wa kupumua

• Mazoezi ya Kuzungusha kiwiliwili cha mgongo wa chini

• Lalia mgongo(lala chali) ukiwa umekunja miguu

• Hakikisha mgongo umekaa sambamba na sakafu (hakikisha unatumia godoro jembamba kulaza kwenye sakafu ili kuanza kufanya mazoezi)

• Kwa taratibu, zungusha miguu yote kuelekea kwenye sakafu upande wa kulia mpaka iguse sakafu

• Iache hapo kwa sekunde 5, rudia mara tano kwenye kila upande.

• Fanya hivi mara 3 kwa siku

​

Kumbuka. Mgomgo na mabega hayatakiwi kunyanyuka wakati unafanya mazoezi haya

​

Zoezi la Kugusisha paja la mguu mmoja au yote miwili kwenye kifua

• Lala chali ukiwa umenyoosha miguu yako vema

• Ukitumia mikono,  kwa taratibu vuta goti moja kuelekea kifuani mpaka uhisi kwamba mgongo umejinyoosha

• Shukilia mguu hapohapo kwa sekunde 10, rudia mara tano kwa kila mguu, rudia mara tatu kwa siku

​

Kumbuka. Hakikisha mgongo umetulia chini wakati wa mazoezi haya

• Rudia mazoezi haya kwa kuvuta miguu yote miwili

​

Mazoezi mengine ni

​

Kunyoosha misuli ya hamstring ukiwa umelala chali

• Lalia mgongo, mguu mmoja kunja na mwingine ukiwa umenyooka chini

• Peleka goti kuelekea kifuani mguu ukiwa umenyooka kwa kutumia mikono yote miwili

• Nyoosha mguu juu mpaka uhisi misuli nyuma ya mguu imejinyoosha na shikilia hapohapo kwa sekunde 30

• Rudia kwa kwenye mguu mwingine pia na fanya hivi mara tatu kwa siku

​

Kumbuka. Hakikisha mgongo hautoki kwenye sakafu wakati unafanya zoezi hili

​

Kunyoosha msuli wa pirifomis ukiwa umelala chali

• Ukiwa umelala chali na umekunja goti

• Kunja nne na mguu upumzike hapo

• Kisha uvute mguu kutoka hapo kuelekea kwenye kifua kwa taratibu mapaka uhisi makalio yamejinyoosha

• Shikilia hapohapo ulipohisi makalio yamejinyoosha kwa mda wa sekunde 30, rudia mara  3 kwa kutumia kila mguu, fanya hivi mara 2 au tatu kwa siku.

Kumbuka. Hakikisha mgongo haubanduki kwenye sakafu wakati wa mazoezi

​

Kunyanyua kiwiliwili ukiwa umelala kifudifudi

• Ukiwa umelalia tumbo, nyanyua kiwiliwili juu kwa mikono mapaka uhisi mgongo umejikunja, hakikisha mapaja na miguu hainyanyuki

• Tulia hapo kwa sekunde 2 hadi 3, rudia bivi mara 10, na kila unaporudia jaribu kukunja mgongomzaidi ya mara ya mwisho.

• Fanya zoezi hili kila baada ya masaa 2

 

Mazoezi ya kudumisha tiba

​

Hakikisha unapumua vema, wakati unafanya mazoezi haya

Misuli yako ya ndani ikiwa pamoja na misuli ya tumbo, sakafu ya nyonga, na diaphragm huwa imelegea na kutofanya kazi kama inavyotakiwa wakati unapohisi maumivu ya mgongo. Ni muhimu kuinyoosha na kuielimisha upya namna ya kufanya kazi zake na ijihusishe kikamilifu na kazi zake za asilia ili ishikilie mgongo vizuri. Mazoezi ya hapa chini yamewekwa kwa nia na madhumuni ya kifanyika kwa mwendelezo na uhame hatua moja kwenda nyingine endapo utafuzu hatua za awali kikamilifu na taratibu bila kuishiwa pumzi na kuongezeka kwa maumivu

Hatua ya kwanza (wiki la kwanza na 2)

​

Mazoezi ya misuli ya tumbo

• Ukiwa umelalia mgongo kunja magoti

• Weka mikono yako miwili kwenye mifupa ya nyonga kulia na kushoto

• Hisi misuli ya tumbo ikikaza pande zote wakati unakunja miguu

• Shikilia hapohapo kwa ulipohisi inajikaza kwa sekunde tano

​

Kuimalisha misuli ya tumbo kwenye mifupa ya nyonga na huku ukinyoosha mguu mmoja

• Ukiwa umelalia mgongo kunja magoti

• Weka mikono yako miwili kwenye mifupa ya nyonga kulia na kushoto

• Nyanyua mguu mmoja kuelekea juu huku ukijaribu kunyoosha kanyagio

• Taratibu shusha mguu chini na  jaribu kutanguliza vidole viguse ardhi kabla ya kisigino

• Rudia mara 10 kwa kila mguu

​

Hatua ya 2(wiki la 2 hadi la 4)

• Lalia mgongo huku ukiwa umekunja miguu yote

• Shika kiungo kwenye tumbo kama hapo juu

• Sukuma mguu mguu mmoja kuelekea mbele, hakikisha mgongo haubanduki kwenye ardhi

• Rudisha mguu mmoja kwenye ardhi na tumia mwingine

• Rudia hivi mara 10 kwa kila mguu

​

Zoezi la kukandamiza mikono nyuma ya mgongo

• Lalia mgongo na kunja magoti

• Weka mikono chini ya tumbo upade wa kushoto na kulia nyuma ya mgongo lakini isifike kwenye mifupa ya uti wa mgongo

• Kisha sukuma tumbo ili kukandamiza mikono

• Nyanyua makalio taratibu kwenda juu mpaka mgongo unyanyuke kisha utilize hapo usitingishike

• Vuta hewa, tulia kwa sekunde 5 tu

• Rudisha makalio na mgongo chini taratibu

• Rudia zoezi hili mara 5

Push upiliyoboreshwa

• Egemea kiwiko cha mkono na magoti

• Kaza misuli ya tumbo na tuliza mgongo

• Tulia kwa sekunde 15 ukiwa umekaza misuli ya tumbo, tumia sekunde 30 hadi 60 kwenye zoezi hili

• Rudia mara 3, kisha fanya zoezi hili mara 2 HADI 3 KWA SIKU

​

Hatua ya 3(wiki ya 4 hadi 6)

• Egemea mikono na magoti

• Kaza misuli ya tumbo na tuliza mgongo

• Nyoosha mguu mguu mmoja kwa sekunde 10 hadi 15

Pushup

• Egemea mikono na miguu, nyoosha miguu kwenda nyuma( kwa kifupi kaa pozi la kupiga push up)

• Ukiwa kwenye hilo pozi kaza misuli ya tumbo

• Shikilia hapo kwa sekundi 10 kisha achia misuli ilegee, fanya zoezi hili kwa sekunde 30 hadi 60

​

Ungependa kuendelea kusoma au kupata makala kwenye email? Tutumie ujumbe kwenye email yetu chini ya tovuti hii kisha utapata maelekezo na wahudumu wetu

​

Weka application ya 'uly clinic' kutoka google play store ili kuanza kupokea vidokezo muhimu vya kiafya

​

Toleo la 3

Imeboreshwa 18/12/2018