Swali la msingi
Habari daktari, je ni mbinu gani za kitiba za kuondokana na tatizo la hofu ya kuongea mbele za watu pasipo dawa?
Majibu
Asante kwa swari zuri, nitakujibu kilingana na maelezo ya kitiba kw akukupa mbinu hizo zinazotumika na kuleta mafanikio makubwa. Zifuatazo ni mbinu za kitiba za kukabiliana na hofu ya kuzungumza mbele za watu;
1. Tiba ya kisaikolojia na kujitambua
Hii ni tiba maarufu na yenye ufanisi wa hali ya juu kwa hofu ya kijamii, tiba hii Inakusaidia:
Kutambua mawazo hasi (mfano: “nitafeli”, “watanicheka”)
Kuweka mawazo hayo kwenye mizani na kuyabadilisha
Kujaribu kujianika kwenye hali halisi taratibu na kujifunza kuwa salama hata ukiwa na wasiwasi.
2. Tiba ya kujianika kwenye tukio
Lengo la tiba hii ni kujizoesha na hali ya kuongea mbele za watu polepole:
Anza na mazingira salama (mfano: marafiki wa karibu)
Kisha ongeza changamoto hatua kwa hatua (mfano: kuzungumza kwenye kikundi kidogo, baadaye darasani au mkutanoni)
3. Tiba ya tafakuri
Mazoezi ya tafakuri (mfano: Tafakuri, kupumua) husaidia kutuliza akili na kuondoa fikra za wasiwasi kabla na wakati wa tukio.
4. Tiba ya kuwa na mawazo chanya
Tiba hii hulenga kufanya mtu ajione akiwa anaongea vizuri, kwa ujasiri, na watu wakikusikiliza kwa makini. Huambatana na mazoezi haya hujenga ujasiri kabla ya tukio halisi.
5. Tiba ya kujitia moyo na kujirekebisha
Tiba hii hulenga kumfanya mtu ajifunze kuwa mpole kwake mwenyewe na kukubali kuwa yeye ni binadamu anayekosea, badala ya kufikiri “nikikosea wataona mimi si wa maana,” anapaswa kufikiria “kila mtu hukosea, na hayo ndiyo hujenga uzoefu.”
Ushauri wa mazoezi ya kujiamini
A. Mazoezi ya Sauti na Lugha ya Mwili
Simama mbele ya kioo, zungumza na kujitazama.
Jifunze kutazama watu machoni (eye contact).
Fanya mazoezi ya sauti kuwa thabiti na polepole – epuka kuongea haraka unapohofia.
B. Mazoezi kabla ya tukio
Jitayarishe kwa kuandika kile unachotaka kusema, kisha fanya mazoezi ya kukisema mara nyingi.
Rekodi sauti yako au video ukiongea – jifunze kutokana na hapo.
C. Kujiwekea malengo madogo
Leo: ongea mbele ya mtu mmoja mpya.
Wiki hii: toa mchango mdogo kwenye mkutano.
Mwezi huu: toa maelezo mafupi mbele ya kundi dogo.
D. Kujiunga na vikundi vya mazoezi
Kuna vikundi maalumu ambavyo hufundisha kuzungumza mbele ya watu katika mazingira salama.
Wapi utapata maelezo zaidi?
Unaweza kufuatilia namna ya kukabiliana na hofu ya kuongea kwa kufuata mpango wa wiki nne wa kukabiliana na hofu. Bofya hapa kupata linki hapa.
Rejea za mda hii:
Steenen SA, van Wijk AJ, van der Heijden GJMG, van Westrhenen R, de Lange J. Propranolol for the treatment of anxiety disorders: Systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2016;30(2):128–39.
Tyrer P. Propranolol in the treatment of anxiety. Br J Psychiatry. 1988;152:200–2.
Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cogn Ther Res. 2012;36(5):427–40.
Schneier FR, Blanco C, Antia SX, Liebowitz MR. The social anxiety spectrum. Psychiatr Clin North Am. 2002;25(4):757–74.
Clark DM, Wells A. A cognitive model of social phobia. In: Heimberg RG, Liebowitz MR, Hope DA, Schneier FR, editors. Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment. New York: Guilford Press; 1995. p. 69–93.