Swali la msingi
Habari daktari, ni mpango gani naweza kuwa nao wa mwezi mmoja kuondoa hofu ya kuzungumza mbale za watu?
Majibu
Asante kwa swali zuri, hofu ya kuongea mbele za watu ni tatizo linalokumba watu wengi, hata hivyo kuna tiba. Huu ni mpango unaoweza kukusaidia kukupa ujasiri wa kuongea mbele za watu kwa wiki nne.
Malengo ya jumla ya mpango huu wa wiki 4
Kupunguza wasiwasi wa kimwili na kiakili kabla na wakati wa kuzungumza.
Kujenga tabia za ujasiri kwa mazoezi ya taratibu (exposure).
Kujifunza kudhibiti fikra hasi na kubadili kuwa chanya.
Kujenga ustadi wa mawasiliano ya wazi na yenye utulivu.
Wiki ya 1: Kujitambua na kuanza kidogo
Lengo: Tambua hofu zako na anza kujizoesha polepole
Kila Siku:
Andika ni vitu gani vinakutisha zaidi kuhusu kuongea mbele za watu (mfano: “nitashindwa,” “watanicheka”).
Fanya Mazoezi ya Kupumua:
Vuta hewa ndani kwa pua sekunde 4
Shikilia kifua sekunde 4
Pumua nje taratibu kwa mdomo sekunde 6
Rudia mara 5 zoezi hili
Siku 3 za wiki:
Simama mbele ya kioo, jitambulishe kwa sauti ya juu (mfano: “Habari, mimi ni… leo nitazungumzia kuhusu…”)
Rekodi video yako ukisema kwa dakika 1 tu, halafu tazama bila kujikosoa vibaya – tambua ulichofanya vizuri.
Wiki ya 2: Kujianika kidogo na kujenga mawazo chanya
Lengo: Kuweka hofu kwenye mizani na kuchukua hatua ndogo
Kila Siku:
Jifunze kubadili fikra hasi kwa kuandika:
Fikra hasi: “Nitashindwa.”
Badiliko: “Ninaweza kufanya vizuri zaidi kila nikijaribu.”
Jione unazungumza mbele za watu (sekunde 30–60):
Jione uko mbele ya watu, unaongea kwa utulivu, na watu wanakusikiliza.
Siku 3 za wiki:
Ongea na mtu mmoja mpya (mfano: jirani, muuza duka, mjumbe)
Toa mchango mdogo kwenye kundi la WhatsApp au kwenye mazungumzo kazini/darasani.
Wiki ya 3: Kujianika kwa wastani na kujiamini kwa mazoezi
Lengo: Kushiriki hadharani kwa kiwango cha kati
Kila Siku:
Endelea na mazoezi ya kupumua na kujiona unazungumza mbele za watu
Tafakari mafanikio madogo ya siku kwa kuandika: "Leo nimeweza ___"
Siku 2 hadi 3 kwa wiki:
Toa maoni au swali kwenye mkutano wa kikazi/kisomo
Ongea mbele ya rafiki au ndugu kwa dakika 2 kuhusu jambo fulani (mfano: elezea unavyopika chakula unachopenda)
Wiki ya 4: Uwasilishaji halisi wa mada na kujithamini
Lengo: Kufanya mawasilisho ya kweli na kuwa na msimamo wa kujithamini.
Kila Siku:
Endelea na mawazo chanya:
“Nina thamani.”
“Sauti yangu ni ya muhimu.”
“Ni sawa kuwa na wasiwasi, lakini bado naweza kufanya vizuri.”
Siku 2 kwa wiki:
Fanya uwasilishaji wa mada mbele ya watu 2–3, hata kama ni familia au marafiki.
Jiunge na kundi la kujenga ujasiri wa kuongea (baadhi yanapatikana mtandaoni) kwa mazoezi rasmi ya kuongea mbele za watu
Andika au toa ujumbe wa sauti ya maoni kwenye kikundi cha jamii kama WhatsApp, Telegram, nk.
Vidokezo vya ziada
Usijikatishe moyo kama siku moja imekuwa ngumu bali endelea!
Andika mafanikio yako kila wiki hata kama ni madogo.
Unaweza kutumia propranolol pale unapoelekea kufanya tukio kubwa (baada ya kupata ushauri wa daktari).
Rejea za mada hii:
Steenen SA, et al. Propranolol for the treatment of anxiety disorders: Systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2016;30(2):128–39.
Tyrer P. Propranolol in the treatment of anxiety. Br J Psychiatry. 1988;152:200–2.
Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cogn Ther Res. 2012;36(5):427–40.
Schneier FR, et al. The social anxiety spectrum. Psychiatr Clin North Am. 2002;25(4):757–74.
Clark DM, Wells A. A cognitive model of social phobia. In: Heimberg RG, Liebowitz MR, Hope DA, Schneier FR, editors. Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment. New York: Guilford Press; 1995. p. 69–93.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment [Intaneti]. London: NICE; 2013.Imechukuliwa 07.04.2025 kutoka: https://www.nice.org.uk/guidance/cg159