Imeandikwa na daktari wa ULY CLINIC

​

Mazoezi ya kupunguza uzito mkubwa na uzito mkubwa kupita kiasi

​

Kwanza kabisa, tuzungumzie tatizo la uzito kupita kiasi lina maana gani kitaalamu na linapimwaje. Kuna kipimo cha kitaalamu kinachokubalika na kutumika dunia kote kutambua uzito wa kawaida na uzito usio wa kawaida. Uzito usiwa wa kawaida unaweza kuwa uzito mdogo kupita kiasi au uzito mkubwa kupita kiasi.

​

Kipimo kinachopima na kutambua kundi la uzito kinaitwa BMI ambacho hufanyika kwa kupima urefu katika mita na uzito wa mtu katika kilo

​

Mahesabu yake huenda hivi(Tumia kikokoteo chini ya makala hii kujua BMI yako)

​

BMI= (Uzito) ugawe kwa (urefu* urefu)  au Uzito/(Urefu*urefu)

​

Hapa tunaona urefu unatakiwa kuzidishwa mara urefu lakini unatakiwa uwe kwenye mita

​

Tuangalie mahesabu hapa chini

​

Tuseme mazanda anauzito wa kilo 60 na urefu wake ni mita 1.74 (au sentimita 174) BMI yake itakuwa 60/(1.74*1.74)= 19.817

​

BMI ya mazanda itakuwa ni 19.8

​

Madaraja ya BMI

​

BMI inegawanywa kwenye madaraja ma 4 ikiwa ni

​

• Uzito mdogo kupita kiasi: BMI ni chini ya 18.5.

• Uzito wa kawaida: BMI ni kati ya 18.5 hadi 24.9.

• Uzito mkubwa: BMI ni 25 hadi 29.9.

• Uzito kupita kiasi(ugonjwa wa obeziti): BMI ni 30 au zaidi.

 

​

Hivyo kumalizia mahesabu haya, mazanda yupo ndani ya uzito wa kawaida unaoshauriwa kiafya

​

BMI inatofautiana nchi za nchi, mambo yanayodhuru BMI ni urefu na uzito wa mtu. Unaweza kuwa na mwili mkubwa lakini ukawa kwenye BMI inayotakiwa kiafya

​

Uzito kupita kiasi unaonekana kuhusianishwa na magonjwa mbalimbali yakiwemo

​

• Kukosa hewa wakati umelala

• Kiharusi

• Ugonjwa wa Ini na ugonjwa wa kifuko cha kongosho

• Shinikizo la damu la juu

• Maumivu ya maungo ya miguu na mifupa

• Magonjwa ya mishipa ya moyo

• Matatizo ya kupumua

• Aina 2 ya ugonjwa wa kisukari

• Saratani ya mfuko wa kizazi na  na utumbo mpana (koloni)

​

Tuangalie sasa suala la kufanya mazoezi ya kupunguza uzito mkubwa na uzito uliopitiliza

​

• Asilimia 25 ya wanaume na asilimia 40 ya wanawake duniani wanajaribu kupunguza uzito

• Uzito kupita kiasi ni tatizo sugu, matibabu yake yanahitaji mabadiliko ya maisha ya mda mrefu

• Washauri lishe huwachanganya wateja wao kuhushu chakula, wanazungumzia kuhusu namna ya kupoteza uzito kwa kunyinyima chakula kuliko kuwaambia watu waishi maisha bora yenye afya

​

Vitu vya kukumbuka

​

• Mwili hujilinda dhidi ya kupungua uzito. Msemo huu huthibitishwa kwa kiwango cha homoni ya thyroid(homoni inayotolewa na tezi shingo) kushuka kipindi mtu anapokuwa anapungua uzito. Kushuka kwa homoni hii husababisha upinzani dhidi ya kupungua uzito kwani mwili huanzakulinda uzito usipungue. Mbali na kiwango cha homoni a thyroid kushuka, mwili huwa na uwezo mkubwa wa kufyonza mafuta kutoka kwenye vyakula unavyokula kwa ajili ya kuya hifadhi na kuludisha uzito uliopotea.

• Kwa kawaida kitendo cha kupungua uzito huwa hakiwi endelevu, hili linaweza kusababishwa namtu mwenyewe kutozingatia masharti ya mazoezi kama vile kuacha mazoezi au kupunguza mazoezi.

• Kupungua uzito maanake ni kupungua mafuta na nyama mwili 

• Mwili huanza kutunza  mafuta kwa wingi baada ya kitendo cha kupungua uzito kutokea.

• Baada ya kitendo cha kupungua uzito kutokea, uzito utaopata utakuwa ni zaidi  ya uzito wa awali, na mwili utaongezeka maeneo ya juu(kifuani, mabegani) zaidi ya yale ya chini(kiunoni na kwenye makalio)

• Kuongezeka uzito ni kitu cha kawaida kwenye umri kati ya miaka 25 hadi 44

• BMI hupungua kadri mtu anavyo ongezeka umri

• Malengo mazuri ni kutoongezeka zaidi ya uzito wa kilo 4 hadi 7 ya uzito wakoulipokuwa na umri wa miaka 21

​

Mabadiliko ya mwili wakati wa kupungua uzito

• Maji kupungua mwilini ni kitu cha kwanza siku zote mtu anapokuwa anapungua uzito

• Kupungua mwili humaanisha kupungua BMI

​

​Mabadiliko ya maisha na kupungua uzito

• Kujizuia kuwa na uzito mkubwa au uliopita kiasi ni rahisi kuliko kupunguza uzito ulioongezeka ulioongezeka.

• Jambo la msingi la kufanya ni kuweka usawia kati ya chakula unachokula na matakwa ya mwili kwa kuimarisha kula chakula bora(chenye kiwango sahihi na kwa wakati sahihi) na kuongeza kuutumikisha mwili (mazoezi n.k)

​

Nini hutakiwa kufanyika ili kupunguza uzito

​

• Kwa kawaida mafuta ya mwili huwa na kiasi cha kilo kalori 3500

• Mafuta yaliyo hifadhiwa mwilini (kwenye mapaja, kifuani n,k) huwa na nguvu ya nishati ya kiasi cha kalori 2700

• Ili mtu apungue uzito anatakiwa kupunguza kiasi cha kalori 400 hadi mia tano kwa siku( yaani 3500- 2700)

• Ili mtu aweze kupungua nusu kilo kwa siku ni lazima apoteze nishati ya kiasi cha kilo kalori 400 hadi 500 kwa siku

• Gramu 20 hadi 80 za wanga hutoa nguvu ya kalori 80 hadi 240

• Jambo la msingi kufanya ili kupungua uzito huo ni kufanya mazoezi na kupunguza chakula unachokula hasa wakati wa jioni

• Tafiti zinaonyesha kwamba chakula chenye protini kwa wingi na wanga kidogo hupunguza uzito na mafuta mwilini ukilinganisha na chakula chenye wanga kidogo na protini kuwa kiwango cha kawaida.

• Chakula ambacho hakina mafuta haimaanishi huwa  hakina nishati

​

Bonyeza hapa kuona jedwali la mazoezi ya kufanya na muda ugani tumie ili upunguze uzito wa kilo unazotaka kwa huo muda

​

Mazoezi

​

• Ili mafuta yaliyo kwenye mwili yaweze kutumika kutoa nishatu ni muhimu kuwa na mazoezi yaliyo na mpangilio na ratiba maalumu

• Mazoezi huongeza matumizi ya nishati iliyohifadhiwa mwilini kwa njia ya mafuta au glukosi

• Mda wa mazoezi na aina ya mazoezi ni muhimu katika kupunguza uzito

• Fanya mazoezi yawe kama sehemu ya maisha

• Matumizi ya vyakula vyenye nishati kidogo hushauriwa kwa watu ambao BMI zao huzidi 30 

• Vyakula vyenye nishati kidogo  huwa na wanga kidogo lakini protini kwa wingi

• Mtu anaweza kupungua uzito wa kilo 1 hadi 2 kwa wiki endapo atatumia njia ya chakula chenye nishati kidogo

• Madhara mtu anaweza pata kwa kutumia chakula chenye nishati kidogo ni kuongezeka kwa ketoni mwilini na kufanyika kwa mawe kwenye figo. Mtu anaweza epuka madhara kwa kunywa maji ya kutosha

• Mtumiaji wa njia hii  ya chakula cha nishati kidogo hutakiwa kuwasiliana kwa karibu na daktari wake.

​

Sifa/Tabia ya mazoezi mazuri

​

Miongozo ya mazoezi ya kushughulisha mwili huzungumza mazoezi kwa watu wazima hutakiwa kufanyika kwa mda wa dakika 150 kwa wiki na huwa na sifa zifuatazo;

​

Hujirudia rudia- Mtu anatakiwa kufanya mazoezi au kazi za kujongesha misuli kwa wastani wa siku tano au zaidi kwa wiki

​

Ugumu wa mazoezi- mtu lazima aweze kuyaelezea mazoezi kwamba ni magumu au mepesi kulingana na uwezo wa uhimilivu wa mwili. Mtu anatakiwa kufanya mazoezi ya wastani au magumu kwa uimara wa mwili, Mazoezi mepesi hayana faida na mazoezi magumu sana si mazuri kiafya.

​

Muda wa kufanya mazoezi- Muda wa kufanya mazoezi inatakiwa kuwa kwa wastani wa dakika 30 au zaidi kwa kila zoezi

​

Aina ya zoezi – Mazoezi ya kutembea yanashauriwa kuanza kwa  mtu ambaye alikuwa hafanyi mazoezi. Baada ya maoezi ya kutembea mtu anaweza kuanza mazoezi mengine ambayo yanaushughulisha mwili wote kwa kuifanyisha kazi misuli yote.

 

Kabla ya kuanza mazoezi ni lazima kujua yafuatayo

​

Endapo una dalili zifuatazo ni lazima uonane na daktari wako kabla ya kuanza au kuendelea na mazoezi. Kama una magonjwa sugu kama kisukari, magonjwa ya moyo, magonjwa ya mifupa, kuwa na dalili kama maumivu ya kifua, au kubana kwa kifua, kizunguzungu au maumivu ya maungio ya mwili. Watu wasio na Matatizo hayo wanaweza kuanza mazoezi bila hata kuonana na daktari.

​

Mtu mwenye historia yay a mambo yafuatayo anahitaji uchugnuzi wa daktari

• Historia ya maumivu ya kifua, haswa wakati wa kuanza mazoezi

• Hitoria ya kujihisi kuzunguzungu, kuzimia aukufa wakati wa kuaza mazoezi

• Historia ya mapigo ya moyo kwenda isivyo kawaida aukuishiwa pumzi kirahisi wakati wakuanza mazoezi

• Kupata njaa ya hewawakati wa usiku(kuamka usiku kwakukosa hewa) au kushindwa kulala chali bila mto

• Kuwa na tatizo lolote lile la kiafya lililowahi kusababishakuishiwa pumzi wakati wa kuanza kuushighulisha mwili(mazoezi, kuamka au kutembea)

 ​

Imeboreshwa, 27.11.2020